Halaman
Pelajaran 3
Senam Lantai
31
Pelajaran 3
Senam Lantai
Pendahuluan
Ayo kita melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan inti
dalam senam.
Ayo kita melakukan pendinginan setelah kamu melakukan gerakan
ini dalam senam.
Ayo kita melakukan senam yang akan melatih ketangkasanmu seperti
gerakan melompati teman/peti, gerakan berdiri dengan tangan, dan
gerakan meroda.
32
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
Kata Kunci
- Meroda
- Kangkang
- Pemanasan
- Sikap Awal
- Pendinginan
Peta Konsep
Gerakan
Berdiri dengan Tangan
Rangkaian Senam
Lantai dan
Ketangkasan
Gerakan
Meroda
Peregangan Statis
Pemanasan dan
Pendinginan
Joging
Senam Lantai
dan
Ketangkasan
Peregangan
Dinamis
Gerakan Melompati
Peti
Pelajaran 3
Senam Lantai
33
A
Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan adalah bentuk latihan atau kegiatan yang dilakukan sebelum mela-
kukan kegiatan inti.
Tujuan pemanasan adalah:
1.
Meningkatkan suhu tubuh.
2.
Mempersiapkan kondisi psikologis ketika melakukan latihan inti.
3.
Mencegah terjadinya cedera.
Bentuk latihan pemanasan di antaranya:
1.
Peregangan statis
2.
Joging
3.
Peregangan dinamis
Pendinginan adalah kegiatan yang dilakukan pada akhir kegiatan. Tujuannya
adalah untuk mengembalikan suhu tubuh ke suhu semula.
Pendinginan dapat berisikan kegiatan berikut.
1.
Peregangan statis
2.
Koreksi secara individual atau global
Kegiatan 3A
1.
Lakukan latihan gerakan pemanasan dengan peregangan
- Menggerakkan kepala ke kiri-kanan
- Menganggukkan kepala ke depan-ke belakang
- Menengokkan kepala ke kiri-kanan
- Menggerakkan tangan.
2.
Lakukan latihan gerakan pemanasan dengan berlari pelan/joging menge-
lilingi lapangan.
B
Senam Ketangkasan
Senam ketangkasan adalah gerakan senam menggunakan alat bantu dalam
melakukan aktivitas senam. Berikut ini beberapa gerakan senam ketangkasan.
1
Berdiri dengan Kedua Tangan (
Hand stand
)
Latihan
hand stand
dapat dilakukan dengan beberapa cara.
Latihan 1
-
Letakkan dahulu kedua tangan di lantai.
34
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
Gambar 3.1
Gerakan hand stand
2
Meroda
Gerakan meroda merupakan latihan dengan tumpuan tangan yang dilakukan
secara bergantian dan sangat singkat. Selain itu, ada saat posisi badan terbalik
(kepala berada di bawah). Gerakan meroda disebut juga gerakan mengguling ke
samping.
Untuk dapat melakukan gerakan meroda, kita harus menguasai gerakan
hand stand
. Dalam gerakan meroda, kita harus menjaga keselamatan diri karena
gerakan meroda melibatkan seluruh otot besar.
-
Lemparkan satu kaki dengan keras ke atas.
-
Kaki yang lain menyusul.
-
Guru berada di depan siswa untuk membantu dalam menahan kedua
kaki
Latihan 2
-
Sikap permulaan berdiri.
-
Lemparkan satu kaki agak keras dengan lutut lurus.
Latihan 3
-
Lakukan awalan dengan satu atau dua langkah.
-
Lemparkan lutut dan ketika itu lutut tidak boleh dibengkokkan.
Yang perlu diperhatikan dalam latihan
hand stand
ialah sebagai berikut.
-
Kedua siku lengan lurus.
-
Penempatan tangan tidak terlalu lebar.
-
Kepala tidak terlalu cepat diangkat ke depan.
Pelajaran 3
Senam Lantai
35
Cara melakukan gerakan meroda adalah seperti berikut.
a.
Sikap permulaan
-
Berdiri menyamping ke arah gerakan.
-
Kedua kaki dibuka kangkang.
-
Sikap badan tegak.
-
Kedua lengan lurus ke atas.
-
Pandangan ke depan.
b.
Gerakannya
-
Tangan kiri bertumpu di samping kaki kiri.
-
Angkat kaki kanan lurus ke atas.
-
Tumpukan tangan kanan di samping tangan kiri.
-
Angkat kaki kiri ke atas hingga ke posisi berdiri dengan kedua
tangan.
-
Kembali sikap berdiri tegak.
Gambar 3.2
Gerakan meroda
3
Melompati Peti/Teman
Sikap awal gerakan melompati peti dengan kaki kangkang dengan berdiri
tegak, lengan di samping badan, kaki dibuka selebar bahu dan pandangan ke
arah peti/teman.
Gerakannya ialah sebagai berikut.
-
Berlari menuju peti lompat.
-
Sesampai di peti lompat, kedua telapak tangan diletakkan di atas peti
lompat hingga melayang.
36
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
Kegiatan 3B
1.
Lakukan latihan gerakan meroda atau guling ke samping di atas matras.
2.
Lakukan gerakan
hand stand
dengan memperhatikan, antara lain
kedua siku lurus, tangan tidak terlalu lebar, dan kepala tidak terlalu
cepat diangkat ke depan.
3.
Lakukan gerakan lompat melewati teman atau peti lompat dengan kaki
kangkang.
Gambar 3.3
Loncat melewati peti
Sebelum melakukan gerakan inti dalam senam
seperti gerakan
hand stand
, lompat melewati
teman, dan gerakan meroda kamu harus
melakukan pemanasan dulu. Baru setelah
melakukan kegiatan inti lakukan pendinginan agar
suhu tubuhmu kembali seperti semula.
-
Saat melayang, kedua kaki diangkat sambil tangan menekan di atas peti
lompat.
-
Mendarat dengan kedua kaki.
Pelajaran 3
Senam Lantai
37
Pelatihan 3
A.
Pilihlah satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu!
1.
Gerakan lompat kangkang termasuk senam ....
a.
lantai
c.
irama
b.
alat
d.
aerobik
2.
Alas untuk mendarat pada lompat kangkang ialah ....
a.
lantai
c.
karpet
b.
matras
d.
tembok
3.
Pada saat melewati peti dalam permainan melompati peti, kedua kaki ....
a.
rapat
c.
dibuka
b.
ditekuk
d.
bengkok
4.
Sebelum melakukan meroda, gerakan yang harus dikuasai adalah ....
a.
hand stand
c.
roll
belakang
b.
roll
depan
d.
salto
5.
Sikap awal gerakan meroda adalah arah gerakan ....
a.
membelakangi
c.
menyamping
b.
menghadap
d.
mengarah
6.
Tumpuan pada gerakan meroda ialah . . .
a.
tangan
c.
kaki
b.
tangan dan kaki
d.
kepala
7.
Pada lompat kangkang dengan rintangan teman, posisi teman yang dilewati
ialah ....
Rangkuman
-
Pemanasan adalah bentuk latihan atau kegiatan yang dilakukan
sebelum melakukan kegiatan inti.
-
Bentuk latihan pemanasan di antaranya peregangan statis, joging, dan
peregangan dinamis.
-
Pendinginan adalah kegiatan yang dilakukan setelah kegiatan inti yang
bertujuan mengembalikan suhu tubuh ke suhu semula.
-
Gerakan meroda disebut juga gerakan mengguling ke samping.
-
Sebelum melakukan gerakan meroda harus dikuasai dulu gerakan
hand stand
.
38
Penjas Orkes
untuk SD/MI Kelas VI
a.
berdiri
c.
bungkuk
b.
telentang
d.
tengkurap
8.
Pada lompat kangkang dengan rintangan teman, tolakan berasal dari ....
a.
tangan
c.
kaki dan tangan
b.
kaki
d.
lutut
9.
Gerakan tubuh pada gerakan meroda ialah ....
a.
berguling
c.
berputar
b.
berdiri tegak
d.
menggelinding
10.
Induk organisasi senam di Indonesia ialah ....
a.
PSSI
c.
PBSI
b.
PERSANI
d.
PERBASI
11.
Di bawah ini adalah nama salah satu pesenam nasional, yaitu ....
a.
Taufik Hidayat
c.
Kurniawan
b.
Elfira Rosa
d.
Johnatan Sianturi
12.
Tujuan latihan lompat kangkang ialah untuk melatih ....
a.
kekuatan
c.
kelincahan
b.
kecepatan
d.
ketangkasan
13.
Pada gerakan lompat kangkang, rintangan yang dapat digunakan berupa
....
a.
peti
c.
gawang
b.
punggung teman
d.
jawaban a dan b benar
14.
Di bawah ini adalah latihan-latihan senam ketangkasan,
kecuali
....
a.
meroda
c.
piramid
b.
lompat kangkang
d.
roll
15.
Hand stand
adalah teknik awal/dasar untuk melakukan gerakan ....
a.
meroda
c.
piramid
b.
roll
d.
lompat kangkang
B.
Isilah soal berikut! Tulis jawabannya di buku tugasmu!
1.
.... adalah alas mendarat dalam lompat kangkang.
2.
Dalam permainan melompati peti, kedua kaki kangkang saat melewati ....
3.
Tumpuan gerakan meroda ialah ....
4.
PERSANI adalah singkatan dari ....
5.
Lompat kangkang dapat melatih ....
C.
Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu!
1.
Praktikkan gerakan meroda di atas matras!
2.
Jelaskan urutan gerak
hand stand
!
3.
Tuliskan tujuan pemanasan!
4.
Jelaskan manfaat pemanasan!
5.
Apa saja isi kegiatan pendinginan?